セロトニンの体内分泌を高める「ナイアシン」を含む玄米

玄米は白米に比べ、食後の血糖値の上がり方が緩やかなため、低血糖症から離脱するための食べ物といえます。

さらに、玄米にはメンタル不調との関連で注目に値するビタミンが含まれています。
それが「ナイアシン」です。
ナイアシンには「幸せホルモン」のセロトニンの体内分泌を高める働きがあります。
セロトニンの体内分泌を増やすのが玄米なのです。

白米と比較しても、玄米にはタンパク質、糖質、脂質、各種ビタミン、ミネラルなど体に必要な必須栄養素がバランスよく含まれています。
含有量は、白米より断然豊富です。

玄米を食べ慣れていない方は、最初は三分づき、五分づきから始めてみてはいかがでしょうか。
ただし、いくら玄米が体によいといっても食べ過ぎないようにしましょう。

ストレス耐性を高めるには「ビタミンC」

ストレスに強い脳になる栄養素としておすすめなするのが、ビタミンCです。
ビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100mg（2020年版食事摂取基準）と設定されています。

一般的にはビタミンCは過剰摂取しても重篤な副作用はないとされています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも、耐容上限量（健康被害をもたらすリスクがないとされる上限の摂取量）は定められていません。
とはいえ、どんなものでも摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンCが心に作用する2つの効能

1.副腎皮質の働きを促進する

副腎は、ストレスに対抗する臓器です。
副腎はストレスに対して、副腎皮質ホルモンを分泌して、体がストレスに対抗できる状態を作ります。
この副腎皮質ホルモンの生成に役立つのが「ビタミンC」です。

ビタミンCが欠乏すると、副腎皮質ホルモンを十分に作ることができなくなるため、ストレスへの耐性が弱くなってしまいます。
逆に、日ごろからビタミンCをたっぷり含む野菜や果物をとっていると、ストレスへの抵抗力が増します。

2.血流の悪化を防ぐ

貧血などによって脳への血流が低下すると、うつの症状である全身性の疲労感、倦怠感、集中力の低下、無気力などを引き起こすことになります。
ビタミンCには赤血球の生産を助け、鉄分の吸収を強化することで、貧血などを予防する効果があります。

ストレスで体がだるい、重いという方は、ぜひビタミンCを豊富に含む野菜や果物を積極的に食べるようにしてください。

ビタミンCを豊富に含む野菜

ビタミンCといえば、レモンというのがかつての定番でしたが、
野菜で一度にたくさんのビタミンCを摂取することができるのが、ブロッコリーやカリフラワー、にがうりなどです。
果物でおすすめなのは、黄肉種のキウイです。
黄肉種のキウイフルーツは、1個で成人男女のビタミンCの推奨量を満たすことができるほどです。
柿もビタミンCの含有量という点で優れた果物です。